Como ser fisicamente ativa e saudável mudando pequenos hábitos

A minha caminhada matinal, três vezes por semana, estava indo de “vento em popa” até aparecer a necessidade de uma reforma nos banheiros de casa para trocar encanamentos e tudo o mais. Aí, imagine a confusão! Pedreiro, encanador, eletricista, material de construção, barulhos, tudo infiltrado na dinâmica da família. Além de administrar o Home Office em dose dupla e a escola online de manhã, e à tarde, toda a limpeza diária que envolve uma obra dentro de casa correu por minha conta depois do expediente regular.

Quem disse que eu consegui tempo e, principalmente, disposição para dar continuidade a minha rotina de exercícios???

Como pesquisadora na área de Psicologia do Exercício, resolvi escrever sobre o tema de hoje abordando esse dilema e propor para testarmos juntas algumas técnicas para aumentar a adesão à prática regular de atividade física e, assim, driblar a desistência.

Mas, antes de apresentar as indicações do blog, vou te deixar a par de alguns achados recentes de pesquisas sobre exercício e saúde.

Um “blend” de exercícios físicos semanais faz parte de uma receita para viver mais e melhor, segundo os resultados de uma pesquisa recente publicada na 👉British Journal of Sports Medicine. O estudo foi realizado com mais de 130 mil pessoas na faixa etária dos 50 anos residentes em três países (Inglaterra, Estados Unidos e Suécia). Na prática, o estudo mostra que não adianta fazer academia regularmente enquanto em todas as nossas outras atividades mantemos comportamentos sedentários.

Excetuando-se o tempo destinado aos exercícios, você permanece muito tempo sentado trabalhando ou no seu tempo de lazer passivo usando a TV e internet? Você se desloca de carro ou usa meios de transporte no quais fica em uma mesma posição por longos períodos? Você se envolve pouco com atividades domésticas?

Então, analisando friamente, esses hábitos diários denunciam o dispêndio de muitas horas com atividades sedentárias em comparação com o gasto com atividades fisicamente ativas. No final das contas, não há equilíbrio, uma vez que os benefícios dos exercícios físicos não vão conseguir superar os malefícios do sedentarismo.

Como proceder então, considerando a agravante restrição de espaços de convívio e de locais que promovem exercícios físicos por causa da pandemia?

O ideal seria realizar, além do exercício físico de sua escolha (preferencialmente orientado por um profissional de Educação Física), outras atividades físicas intercaladas com as suas atividades profissionais, domésticas, de lazer ou de transporte (se for possível, enquanto as realiza).

Você pode aderir à determinadas estratégias para a mudança de comportamento e que podem ser inseridas no seu cotidiano, sem mudar drasticamente a sua dinâmica de vida. Vamos lá?

✔Adote as pausas ativas

Seguindo o princípio da Ginástica Laboral, você pode dar pequenas pausas do seu trabalho depois de um tempo sentada e fixada em frente a tela do computador ou do celular. Inclusive, o acúmulo de estresse e a redução de desempenho são resultados da exposição aos longos períodos de reuniões virtuais numa mesma posição, segundo uma 👉pesquisa realizada pela Microsoft.

Não vale usar essa brecha para checar o whatsapp, ficar beliscando lanchinhos antes da hora ou rolar o feed do Instagram para ver as novidades. A cada 40 ou 45 minutos em uma mesma posição, dê intervalos de 5 a 10 minutos (ou o tempo que lhe for permitido). Nesse tempo, recomenda-se movimentar o corpo, respirar mais profundamente e usar a sua “visão para longe” com a finalidade de exercitar os músculos dos olhos, evitando problemas oculares por desuso. Há uma matéria interessante publicada na👉 Revista Crescer sobre o aumento de casos de miopia em crianças devido ao uso excessivo de telas. Além do mais, é sempre bom olhar para fora e atentar-se para outros tipos de estímulos. Falei sobre esse assunto no post “Contemplação“.

✔Use aplicativos de lembrete

Para nos ajudar a mudar esses hábitos, há aplicativos gratuitos para smartphone e também para baixar no computador que atuam como “despertadores automatizados” servindo para nos alertar da necessidade do movimento corporal.

São vários os disponíveis na web, mas selecionei os que julguei mais fáceis de mexer para testar junto com você, pois eu também estou precisando!

No notebook você pode instalar o Workrave

• Baixe o programa clicando👉 AQUI
• Na página abaixo👇, acesse o local indicado para fazer o download.

• Depois de baixar, clique em abrir e execute o programa, seguindo a sequência de instalação.

Depois de instalado, um ícone de carneirinho 🐑vai aparecer na sua área de trabalho. Você pode programar para fazer “micropausas“✋ da tela e tempos de “descanso“☕ para se movimentar. O programa oferece algumas sugestões e se você quiser, pode bloquear a entrada em outras páginas de “distração” para não ceder às tentações de checar as redes sociais. Veja um exemplo na figura abaixo👇

No celular, você pode instalar o Flipd Focus e Study Timer

• Para baixar o app para Android clique 👉AQUI e para IOS clique 👉AQUI
• Faça o download e, em seguida, abra no seu celular conforme a foto abaixo👇

No primeiro acesso, você cria uma conta para poder salvar suas informações. Depois, você seleciona qual é o seu objetivo: gastar menos tempo ao celular, construir hábitos saudáveis, melhorar a forma como gasta seu tempo ou reduzir o estresse ou ansiedade.

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Na versão gratuita, você pode configurar o tempo de pausa para o estudo, usar uma técnica de descanso para melhorar a assimilação de conhecimentos (“Técnica Pomodoro“: falarei sobre isso em breve…) ou customizar uma meta para tomar mais líquidos enquanto trabalha, praticar exercícios de respiração logo que acorda, descansar, ler, alongar, etc.

Na versão paga do aplicativo, você recebe outras orientações relacionadas ao autocuidado, a ter mais foco, ao sono, ao exercício e aos hobbies.

✔Faça a pergunta certa

Se você não é do tipo “Rata de academia“🐭, procure conhecer novas modalidades de exercícios que, inicialmente, poderia executar sem ter que sair da sua rotina diária.

Procure os profissionais de Educação Física da sua cidade, solicite uma avaliação, uma consultoria, para ter um diagnóstico sobre quais tipos de atividade são os mais adequados para você. Muita gente desiste de programas de exercício por não deixar clara a sua verdadeira necessidade ou a viabilidade de sua execução.

Seja sincera! Diga: “Eu detesto acordar cedo!“, “Eu não quero fazer musculação“, “Eu tenho apenas 30 minutos por dia para fazer exercícios“, “Hidroginástica para mim não dá! Esse negócio de molhar cabelo e trocar de figurino toda a vez que for para água me faz desanimar“. Quando fazemos uma escolha acertada do tipo de exercício físico para nos engajar, a frequência, a intensidade e a duração podem ser melhor dosadas e a chance de desistência torna-se significativamente menor.

Uma dica importante é dar atenção especial para a atratividade e a conveniência, quando falamos sobre exercícios físicos. Por isso, não perca o post do blog da próxima semana, porque daremos continuidade ao nosso papo!😉

Agora, vamos para a dica de música.

#Dica de Música do Blog🎼

A voz grave e linda da Ivete Sangalo e a maciez do timbre de Saulo Fernandes combinam perfeitamente para dar coro a esta canção de balanço leve e gostoso. Ouça na sua pausa! Com vocês a música “Não precisa mudar“👇

Antes de terminar, gostaria de deixar um comunicado. Todos nós precisamos dar uma “pausinha” das nossas atividades para descansar, recuperar as energias e se dedicar também ao autocuidado. Pense bem, mesmo as máquinas precisam de manutenção regular, a casa de uma faxina pesada, o carro de uma revisão periódica, como nós humanos, com toda a nossa complexidade, não precisaríamos de um tempo também?

O blog Cresce e Aparece! esteve em recesso no mês de dezembro e no mês de julho faremos outro intervalo. Então, aproveite para colocar a leitura dos posts em dia, tentar na prática uma dica que aprendeu aqui, conhecer o👉 Podcast do Blog Cresce e Aparece! ou iniciar o teste dos aplicativos indicados na publicação de hoje!

Te espero no próximo domingo! Apareça quantas vezes quiser no👉 Cresce e Aparece!

Não esqueça do nosso lema: #vicejarsempre

Grande beijo💋 e até a próxima semana!🤗

#vicejarsempre

#senhoradesi

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